Эссе о здоровом питании. Часть 1

Помните, как многих из нас в детстве заставляли есть кашу по утрам, а в обед кормили не интересным супом? Нам всегда хотелось чего — то вкусного и сладкого. Наши родители, бабушки с дедушками были непреклонны и старались приобщить нас к здоровому питанию. Во времена СССР заморских деликатесов не знали, поэтому большинство людей питалось незатейливыми блюдами на базе русской кухни. Программа ежедневного рациона тех лет как никогда подходит и нам. Ведь она была основана на натуральных и доступных ингредиентах.

Очень жаль, что в молодые годы я мало думал о здоровом питании. Лет 10 назад, решившись питаться как в школьных и детских столовых, ничуть не пожалел об этом. Уже через полгода как я заменил по утрам бутерброды и «тяжелую еду» на каши, стал чувствовать намного лучше. Меня давно уже не затрагивали проблемы с пищеварением. От искусственных обедов быстрого приготовления перестал получать удовольствие — настолько привык к простым блюдам русской кухни.

Я как-то писал в статье Как экономить на еде и при этом правильно питаться: на своем здоровье экономить не разумно. В этом вопросе уместен взвешенный компромисс. Так же нецелесообразно потреблять только одни  заморские и экзотические продукты.

Тратить всю зарплату на абсолютную натуральность и отборное качество — не рационально, тем более людям, зарабатывающим небольшие деньги. Но свести к минимуму воздействие нездоровых продуктов питания, которые предлагают нам разные объекты торговли — вполне возможно. Не обязательно при этом придумывать специальное меню и составлять списки из импортных гастрономических товаров.

Необходимо подойти к процессу их выбора чуть внимательнее. Не сложно выделить действительно полезные продукты из всего фабричного ассортимента, предлагаемые нам сетевыми ритейлерами. Они рассчитаны на массовость производства и доступность широкому слою городского населения, поэтому не могут быть абсолютно натуральными. Добавки и пищевая химия благополучно удешевляет их изготовление.

Как можно догадаться, данная статья актуальна больше для городских жителей страны, погрязших в погоне за успехом и в повседневной суете деятельности.

Одними из самых востребованных продуктов, являющиеся основой нашей кухни, можно выделить картофель. А также отечественная морковь, лук, белокочанная капуста, свекла и некоторые другие. Они почти круглый год продаются по самым гуманным ценам. Конечно речь идет о средней полосе страны. В некоторых случаях и на них цены неадекватно подскакивают, но можно найти места где они всегда приемлемы.

Что есть еда для современного человека?

Поиск и добыча пищи была неотъемлемой частью существования как сотни веков назад, так и сейчас. Только в доисторические времена люди тратили на это чуть ли не половину своей жизни. На её приготовление необходимо было затрагивать приличное количество времени и сил. Добыча пропитания была опасной или трудоемкой.

Благодаря технологическому прогрессу в нынешнее время, мы уделяем этой жизненно важной деятельности гораздо меньше внимания.  Ценность питания в нашей голове, как к обязательному условию здоровой жизни, также занижена. Об этом я тоже писал в статье про экономность питания (ссылка).

В 21 веке все за нас уже продумано: любые продукты – в магазинах на каждом углу; полуфабрикаты — только подогрей; супа и лапша – залей кипятком и ешь на здоровье; суши и пиццу тебе привезут по доставке; в кафе и ресторанах – вам приготовят, а официанты подадут что захотите.

Сейчас мы используем время приема пищи в качестве повода для отдыха и способа для получения удовольствия. Настолько это стало привычным и легко доступным, что большинство из нас давно не думают про далёкие времена, когда поиск и выращивание еды было жизненно необходимым и оставалось при этом, одной из сложнейших задач выживания. Неожиданные засухи или нашествия насекомых, набеги разбойников и диких животных грозили вымиранием семей древних земледельцев, а позже целых поселении и деревень.

Еда — это энергия, как дрова для костра: пока подкладывают деревяшки и уголь — он горит и в своём роде живёт. Так же и для всех живых существ. Мы едим что бы поддерживать жизнеспособность организма и снабжать его разными питательными веществами. И только.

Поиск удовольствия в потреблении еды — противоречит некоторым биологическим установкам, через которые прошли наши далёкие предки, но правда не исключает их. Сейчас мы стремимся получить побольше эндорфинов от всего что окружает. В том числе от гастрономического разнообразия и деликатесов. Или может быть от добавок, которые внедряются в продукты массового производства, чтобы сделать их дешевле. Но о безвредности последних мы сильно не задумываемся.

То, что полезно, к сожалению сейчас многим покажется совсем не привлекательным и не вкусным. Все вкусности, которые мы так страстно любим — отнюдь не всегда благотворны для здоровья или правильно сбалансированы по питательности. Впрочем, как и во всем остальном, чего касается здорового образа жизни.

Будьте избирательны в выборе продуктов.

Из колбасных изделий очень сложно подобрать действительно что-то стоящее, разве только в специализированных лавках по продаже мясных деликатесов. Я считаю, что без них можно спокойно обойтись. Уже ни для кого не секрет, из чего делают обычную колбасу предлагаемые сетевыми ритейлерами.

Содержание настоящего мяса в них – кот наплакал, а все ароматы и вкусы — пищевая синтетика и заменители. Стоит ли питаться только тем что вкусно? Я бы заменил их на яйца (пока вроде еще не нашли им искусственной замены), курицу (я бы покупал ее в фермерских прилавках, где реже используют шприцевание), говяжью печень (весьма ценный продукт по содержанию витаминов), икру рыб (речь не о красной или черной, есть консервированные — сельди, трески, например), рыба горячего копчения (не холодного, которая намного вкуснее). Увы, вкусовая привлекательность рыбы холодного копчения пропорциональна ее вредности — там сплошная лютая химия.

Цветная капуста и брокколи – этих ребят особенно боготворят на западе. Действительно, наши диетологи тоже рекомендуют их как самостоятельные блюда. Овощи можно тушить и жарить как гарниры. Отличная альтернатива макаронам или картофелю. Их питательная ценность чрезвычайно высока, особенно для тех, кто следит за фигурой.

Зимой, овощи и фрукты не только с сильно завышенным ценником, но и с пониженным содержанием полезных веществ. Не избегайте возможности похрустеть сырой морковью и свежей капустой. Пресно, невкусно, примитивно? Зато в родных корнеплодах витаминов не меньше, чем в экзотических фруктах и овощах, а порой и превосходят их по содержанию.

Зимой фрукты не отличаются повышенным содержанием витаминов. Если они отечественного происхождения, то скорее всего тепличные или с долгого хранения. Можно присмотреться к импортным фруктам. В них часто содержится некое количество пестицидов, гормонов роста и химическая обработка для продления срока хранения. Однако без натуральных плодов вообще никак. Зимой увеличьте их потребление. Тщательно мойте, а за концентрацией пестицидов и прочей химией должен следить Роспотребнадзор.

В идеале, если потреблять разнообразные плодово-ягодные понемногу, то тогда регулярно и каждый день. В том числе и те их виды, которые раньше совсем не пробовали: организм сам собирает различные компоненты полезных соединений и далее конструирует из них еще более редкие, необходимые вещества.

Фрукты и овощи у частных торговцев, в основном это выходцы из южных районов СНГ, выглядят вполне достойными и их редко накачивают химией. Я лично покупаю у них редко, ибо дороговато, но в целом, такие продукты экологически должны быть безвредными.

Иногда я пополняю запасы витаминов и минеральных веществ с помощью специальных витаминных минеральных комплексов. Не сторонник синтетических заменителей, но такова специфика питания в умеренных и северных географических зонах России. Употребление БАДов — исключительно суровой зимой и только при скудном рационе питания.

Орехи и сухофрукты — отличное дополнение к ежедневному меню круглый год. Особенно: грецкий орех, курага и чернослив. Они всегда доступны всем и просты в употреблении.

Не покупаю фабрично изготовленный творог в супермаркетах. Для упрощения его производства используют различные химические добавки, которые изменяют структуру и полезность исходного сырья. Хоть все и разрешены Минздравом России, в истинной питательной ценности заводского творога я сомневаюсь.

По возможности, лучше брать его на рынке частников или в лавках фермерских хозяйств. Например, в некоторых специализированных магазинах, творог на марле выглядит вполне по — настоящему. Я не ознакомился с их реальной технологией производства, но по крайней мере, такой творог на вкус ощущается как подлинный молочный продукт.

Более — менее съедобное сливочное масло – развесное. Как правило, не дешевое, которое выглядит не ярко жёлтым (признак обилия красителей) и пахнет не резко выраженными сливками (очевидные ароматизаторы). Настоящее сливочное масло, в зимне-весенний сезон выглядит бледным и с чуть желтым цветом. Когда молочные животные (как правило коровы) не видят солнца и природной травы, масло почти белое с еле уловимым, нежным запахом сливок.

Это связано с физиологией животных в части их генерации молока и временем сезонной нехватки определенных веществ в кормах. В остальное время масло обладает желтоватым цветом и приятным (не навязчивым) сливочным ароматом. Качественное масло не может иметь меньше 82,5 % жирности.

Растительное масло, торговых марок которых так много в продаже, сильно отличаются от натуральных и это ни для кого не секрет. На самом деле я не заморачиваюсь с маслом для жарки и покупаю «обычные» народные рафинированные масла. Для жарки еще советую использовать кокосовое масло. Для салатов и изготовления более сложных кулинарных творений я использую дорогие виды: оливковое, льняное, рапсовое. Они содержат редкие кислоты, вещества, задерживающие старение (официально доказано учеными) и жирорастворимые витамины.

Рис рекомендую покупать который бурый, или коричневый. Он не настолько рафинированный как белый, не шлифованный и не отпаренный, короче – минимум обработанный. Содержит в себе много клетчатки и витаминов. Бурый рис лучше переваривается. Рекомендую его тем, кто сидит на диетах и беспокоится о своем весе.

Откажитесь от кетчупа, майонеза и подобных масло — жировых заправок. Кетчуп – фабричная томатная паста с ароматизаторами. Он, как и фабричный майонез, ничего полезного в себе не содержат. Майонез можно сделать самим и это будет намного вкуснее. Лучшая заправка для салатов – оливковое и настоящее нерафинированное льняное масло.

Черный хлеб очень полезен для многих из нас. Вы будете удивлены, но свежий ржаной хлеб влияет на нервную систему: благодаря достаточному количеству витаминов группы В он способен ее успокаивать. Вы раздражительны и беспокоитесь по пустякам без явных на то причин? Попробуйте поесть свежего черного хлеба из муки грубого помола.

Производители не могут устоять от соблазна заполонить рынок особо высокодоходными товарами. Их огромное разнообразие объясняется очень низкой себестоимостью изготовления и соответственно высокой прибылью. При таком количестве предложения, качество средней марки продукта почти всегда оставляет желать лучшего. Среди них — пиво и другие алкогольные напитки, растительное масло, готовые соки, растворимое кофе.

Немного про обеды быстрого приготовления и о усилителях вкуса.

Сейчас уже не встретишь человека в нашей стране, который бы ни разу не пробовал или не знал о лапше «Доширак». Я тоже увлекался подобным кулинарным чудом. За последние годы цена еды быстрого приготовления значительно выросла и превзошла простые макароны. А макаронные изделия – лично для моего здоровья нейтральны.

«Дошик» — готовая сухая лапша и любят ее за отсутствие каких-либо заморочек с приготовлением: только залить кипятком. Никаких лишних движений. Выглядит как полноценное блюдо на обед или ужин. Удобно, не спорю. Но питательная ценность подобного обеда — кот наплакал. Кроме крахмала там ничего нет. Не уверен, что он прямиком делается из настоящей муки, как те же макароны: его обрабатывают так, что ничего ценного не остаётся. Даже углеводы преобразуются в трудноусвояемую форму.

Почему некоторые люди так трепещут перед знаменитым «Дошираком» и другой едой быстрого приготовления? Сама лапша – безвкусная, в нее добавляют немереное количество искусственного усилителя вкуса. Народ кайфует от подобной синтетической добавки, чаще всего в виде глутамата натрия, который превращает любую органику в кулинарный шедевр.

Именно усилитель вкуса привлекает оголодавших работяг и бедных студентов. Говорят, употребление пищи с ним вызывает определенную зависимость. Впрочем, далеко ходить за примерами не буду: моя племянница жестко сидела на «Дошираке» в подростковом возрасте, причем без явной необходимости — настоящей еды было в достатке. Молодежь ее явно переваривает лучше.

Все бы ничего, если бы обеды быстрого приготовления стоили копейки как раньше. Но те времена прошли, и теперь проще покупать простые макароны, в которых пока ничего не пичкают. Я бы пересмотрел приоритеты сэкономленного времени и выбора еды быстрого приготовления в жизни любого человека. Хорошее самочувствие от сбалансированного питания стоит потраченных часов на ведение своего кухонного хозяйства.

Я даже не говорю об опасности для здоровья частое употребление экспресс лапши. Речь о его полезности в соотношении с ценой. Полное отсутствие значимых для здоровья питательных веществ не делает такой вариант обеда полезным в любом случае.

Если выбирать продукты не дорогие, то всегда можно остановиться на тех же макаронах, овсянке, гречневой или других крупах. Выбор в наше время есть всегда, требуется только слегка проявить фантазию и внимание к многообразию на продуктовых прилавках.

Вообще, глутамат натрия содержится не только в готовых «бизнес-ланчах». Он добавляется во многие полуфабрикаты, в частности в колбасные изделия, сосиски, сардельки, консервы и прочее. Так они становятся наиболее вкусными и привлекательными, а главное – дешевыми. Кто совсем не может жить без наших сосисок и варенной колбасы – выбирайте специальные детские изделия без усилителей вкуса.

Честно признаться, может немного преувеличиваю вред глутамата натрия, ибо официально он разрешён на территории России. И клинические исследования не подтверждают их какую – либо токсичность (однако во многих странах его максимально допустимое количество в изделиях гораздо меньше наших норм).

Реальную опасность искусственные добавки вызывают при регулярном и чрезмерном потреблении, насыщенных ими продуктов. Быстро и вкусно, как правило, почти всегда не безвредно.

Всем знакомая лапша быстрого приготовления.. Больше всего ненужного нам, находиться в маленьком серебристом пакетике слева: типа «соус». Смотрю на это и удивляюсь — как я мог вырасти на этом?

Как я готовлю и храню еду.

При приготовлении блюд я придерживаюсь правила: лучше чуть не доварить (не дожарить, недопечь) чем переварить. Всегда можно довести ее до готовности тем или иным способом. А вот развалившийся отварной картофель, сухое пережаренное мясо — по вкусу придется не многим и исправить их уже не получится.

Переготовленная еда содержит в себе минимум полезных веществ. Считайте, что на каждую минуту переварки/пережарки теряется по 1% витаминов от общего его содержания в сыром состоянии. В идеале, стоит научиться точно доводить пищу до необходимой готовности, особенно мясо и рыбу. Такие продукты, не прошедшие достаточную термическую обработку, могут оказаться рассадниками выживших микробов.

Всегда уделял внимание правильному хранению продуктов и кулинарных блюд. Ибо, если готовить на один раз – это одно, когда хотим сэкономить время и обеспечить себя едой сразу на два – три дня, то тут важно правильно сохранить ее пригодность к употреблению и оставить максимальное количество полезных веществ.

Избегайте долгого хранения гарниров и супов в открытых кастрюлях, распакованных на столе продуктов, разрезанных овощей и фруктов на воздухе. Всегда накрывайте крышкой, тарелкой, полиэтиленовой пленкой тару со свежей едой. Открытый воздух – способствует разложению витаминов.

На второй день хранения супов, витаминов в нем становится на 50% меньше чем на момент приготовления. На третий день – остаются жалкие крохи, меньше 10-20%. Впрочем, данные сроки хранения еды касаются всего ассортимента домашней кулинарии.

Можно немного увеличить срок хранения понизив рабочую температуру холодильника до +4 °С. Мясные готовые блюда хранятся по 2 дня, иногда я их ем и на третий день — мясом же не перестают при этом быть. Но ничего полезного там уже не остается. Роспотребнадзор рекомендует хранить всё домашнее не более 12-24 часов.

Фрукты храним в пакетах, овощи — в емкостях с вентиляцией во избежание быстрого загнивания и плесени. Большинство ингредиентов хранятся только в холодильнике. Кроме бананов кстати. Хлебобулочные изделия я тоже храню в холодильнике, хотя это и не рекомендуется.

Контакт с металлом также уничтожает витамины. Особенно необходимо это учитывать при приготовлении салатов и супов. Обзаведитесь деревянными и пластиковыми ложками.

Зелень и овощи являются одними из самых важных атрибутов здорового питания. Старайтесь долго не хранить салатные овощи и зелень — они очень быстро теряют ценные питательные вещества.

Стандартное деление количества приема пищи на день.

Для взрослого человека минимальное количество приема пищи – три раза в сутки: завтрак, обед и ужин. Я лично ем много. Если считать в калориях – 3000-3500 кКал в день, хотя точно не считал. Этого достаточно для ведущих активный образ жизни.

Всем, кто ведёт такой образ жизни, трудится на работе, связанной с высокой физической подвижностью и интеллектуальным напряжением, советую также добавить в суточный рацион дополнительные четвёртый и пятый приём пищи.

Исключением могут быть только откровенно тучные люди, или люди склонные к полноте тела. Но я ни разу не видел трудоголиков и личностей с активной жизненной позицией, отличающихся чрезмерно большим весом. Для таких людей рекомендуемая здесь схема питания скорее всего не подойдет.

Разделяя дневной рацион как минимум на 4 части, обнаружил, что энергии и сил для выполнения повседневных задач стало намного больше. То, что стоит придерживаться определенного графика приема по времени – думаю, уже знает каждый.

Завтрак.

Лично я без полноценного завтрака редко выхожу из дома. Что подразумевать под полноценным завтраком? Старые добрые каши. Те, которые варятся из обычной злаковой крупы. Они невероятно полезны и просты в приготовлении, а главное, совсем не дорогие. Не надо напрягаться с утра, раздумывая, чем позавтракать (если конечно заранее ее приготовить). С вечера готовлю овсянку и перед выходом на работу — все готово.

Какие бывают каши? Овсяная — самая полезная и не дорогая, ею кормили космонавтов, детей и вообще всех в советские времена, да и сейчас кстати тоже; ячменная; манная — не рекомендую злоупотреблять, в ней пользы меньше всех, хоть и готовиться быстрее, однако сейчас можно найти манную крупу грубого помола с отрубями; пшенная; кукурузная – «южный» вариант; рисовая и гречневая —  слишком тяжёлые для завтрака, последняя вообще трудно перевариваемая для меня, признаю ее только в виде гарнира. Впрочем, тут вкусы у всех разные.

Каши – идеальный завтрак на каждый день любому человеку. Никаких хлопьев, одних бутербродов, готовых завтраков быстрого приготовления, мюслей, творожков и йогуртов. Ну если только это все как дополнение, а не замена.

Единственная проблема для тех, кто ни разу самостоятельно не готовил каши — это необходимость по началу учиться ее варить. Этим искусством способны овладеть абсолютно все, поверьте. Не получилось в первый раз – получится в третий, четвертый, ну в десятый. Оно того стоит, как бы сложно не было. Сам проходил через это. Все они готовятся примерно одинаково.

К кашам обычно дополняю белый хлеб со сливочным маслом, твердыми сырами (плавленые, мягкие сыры – конечно вкусны, но похвастаться натуральностью и высоким содержанием кальция не могут). Иногда заменяю кашу фермерским творогом на марле, с домашним вареньем или йогуртом, когда не получается предусмотрительно ее приготовить.

Завтрак дополняю фруктом — бананом, грушей, персиком, а также орехами, сухофруктами. В общем, дополнять можно всем, чем считаете приемлемым для своей утренней трапезы, главное соблюдать меру и разнообразие.

Конец 1 части. 

Продолжение здесь:  Эссе о здоровом питаний. Часть 2