Эссе о здоровом питании. Часть 2

Начало статьи здесь: Эссе о здоровом питаний. Часть 1.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

Обед.

В любом обеде должно быть что-то горячее и жидкое. В русской кухне – это суп.

Я редко самостоятельно варю супы. Для этого требуется время. Рекомендую всем научиться их готовить, хотя бы пару видов. Мне  приходится посещать столовую ради одного первого блюда, благо она находиться рядом с рабочим местом. Второе обычно приношу на работу с собой в контейнере – их готовлю самостоятельно. О домашней пище еще писал в статье про экономию на еде (ссылка).

Когда овладеваешь элементарными навыками приготовления домашних блюд – в дальнейшем, все идет автоматически. А регулярные вечерние приготовления — уже не так сильно напрягают.

Сложно переоценить полезность первых блюд нашей кухни. Только с возрастом приходит понимание , насколько они благотворно влияют на пищеварительную систему и здоровье в целом.

Супы изобретены не просто так. Они благотворно влияют на пищеварение: подготавливают желудок к приему более тяжелой, плотной части обеда, да и в целом, обогащают дневной рацион. Свежий сваренный суп невероятно богат всеми теми веществами, которые содержат ингредиенты, входящие в него. Всевозможные его виды помогают разнообразить ежедневное меню: солянка, рассольник, свежее щи, борщ, харчо, гороховый, картофельный, фасолевый, куриный, рыбный.

Не понимаю, как такое богатство русской кухни можно заменить на западный фастфуд и шаверму? Понятное дело, приготовление супов в домашних условиях жутко утомляет. Процесс трудоемкий, особенно с непривычки, когда пробуешь готовить в первые разы. Даже готовя всего на два – три дня в неделю, стоит один вечер похлопотать для себя любимого. В крайних случаях, я беру их в супермаркете, в готовом или в замороженном видах. Хоть и питательная ценность в них оставляет желать лучшего.

Иногда в выходные позволяю себе устроить день скромного гурмана. То есть обхожусь без первых и не заморачиваюсь над полной сбалансированности рациона.

Еженедельный овощной суп. В домашней кухне я не зацикливаюсь на многообразии первых блюд: это потребует слишком много времени на изучение рецептур. Как вариант, предлагаю один «рецепт» универсального супа с различными овощами. Для самостоятельного изготовления мне достаточно его одного. Надоесть он не успевает: в последнее время, настолько сложные шедевры готовлю очень редко.

Варим его на курином или мясном бульоне (так получается вкуснее). Объем кастрюли берем 3 литра (на 2-3 дня — одному) или 4-5 л (хватает на 2-3 дня двоим). В бульон кладем белокочанную капусту, морковь (не тертую), болгарский перец, картофель, лук репчатый, помидор. Все нарезаю в произвольном порядке и в количестве необходимой для вас густоты.

Продукты кладутся после 15 минутой варки мяса (если свинина). После капусты и моркови, выжидаю 5 мин, потом выкладываю картофель, еще через 5 мин все остальное. Зелень в виде нашинкованного укропа, петрушки, зелёного лука посыпаю при подаче — варить их в супе не имеет смысла. Мясо можно оставить вариться дальше с овощами, если есть сомнения что оно не приготовилось, но как будет готово – лучше вынимать.

Получается настоящая пища богов, ну или как минимум супообразное овощное рагу. Если съесть сразу несколько порции подряд — на следующий день ощутите невероятный прилив здоровья и глубочайшую витаминизацию.

Конечно можно добавлять самые разные ингредиенты на свое усмотрение. Я, например, терпеть не могу макароны в супе: в голове не укладывается – как это, мешать его с гарниром?

Примерный набор продуктов для универсального супа. Вкусы у всех разные, поэтому и состав будет у каждого отличаться. Категорически не советую использовать различные суповые концентраты и бульонные кубики. Сплошная химия — никакой полезности, только синтетический вкус и аромат.

Вторые блюда. В моей домашней кухне здесь все как у всех. Ну почти. У меня свой уровень компромисса между временем приготовления и кулинарной изысканностью с его многообразием.

Любое второе, как мы привыкли считать, подаётся в виде гарнира и мясной составляющей. В качестве последней могут быть: жареное мясо свинины и говядины (выгоднее всего их жарить или печь), купленное на развес или в упакованном виде; целиком сваренная, запеченная курица, термически обработанные субпродукты (куриные сердца и желудки), говяжья печень; отварная рыба типа минтая или трески. Ну и без фабричных котлет, тефтель, шницелей иногда тоже не обойтись.

Готовые полуфабрикаты так себе по богатству витаминами, зато не отнимают много времени на прожарку. Не люблю заморачиваться с домашней едой, но в любом случае это выгоднее и полезнее бургеров с пирожными в кафешках. В идеале, если вы достаточно хозяйственны и обладаете свободным временем — фарши и мясные полуфабрикаты готовить самостоятельно.

Над разнообразием гарниров долго не размышляю. Картофель варю обычно в кожуре после промывки, как говорят «картофель в мундире». Так быстрее готовится, дольше хранится и витаминов остаётся больше.

Макароны просты в приготовлении. Думаю, с их варкой справится любой лютый холостяк. Что бы придать им оттенок кулинарного шарма — отдельно жарю мясной фарш и смешиваю с отваренным гарниром. Неплохо получаются макароны и с тертым сыром.

На гарнир также могу приготовить отварную гречку. Варите в небольшом количестве воды: что бы она покрывала слой крупы по толщине меньше чем на 1 к 2. После закипания ставите на минимальный огонь и вода медленно испаряется, а гречка доходит до готовности. Нынче гречневую крупу продают в быстроразвариваемом виде, как бы в подготовленном для быстрой варки. Натуральную гречневую крупу в последнее время не находил. Если знаете где ее искать – напишите в комментариях.

Не много времени занимает и приготовление картофельного пюре. Можно сварить перловую цельную крупу с жареным луком (лютая пища, но для экспериментов интересно). В летний сезон шикарно идут жаренные в муке кабачки. Для совсем смелых и опытных холостяков можно пробовать печь запеканки, готовить рагу и прочие сложные блюда. Я лично, этим гурманским разнообразием не заморачиваюсь, меня устраивает простая, в спартанском стиле еда — без специи, соусов и приправ.

Предлагаю еще один вариант гарнира для разнообразия: беру средний репчатый лук, шинкую, начинаю обжаривать. Затем, спустя минуту сыплю любую овощную быстрозамороженную смесь (замороженный полуфабрикат) и все смешиваю на сковороде. Весьма ценный гарнир готовят на сковороде из капусты брокколи (замороженные или свежие). Жаренные овощи получаются быстро и вполне себе съедобно.

Не вижу смысла в приготовлении сложных салатов при насыщенном трудовом распорядке дня.  Это во- первых, требует драгоценного времени. Во- вторых, пока нарезаете овощи — часть витаминов уничтожается. Никогда не понимал, зачем тратить время на их измельчение, когда можно потратить на другие дела. А измельченный овощ совершенно такой же на вкус, как и целый. Нам от природы как раз даны вполне пригодные для жевания зубы. Рекомендую пользоваться ими.

Если брать приготовленные заранее салаты на работу, то стоит задуматься о сроках хранения. Они составляют всего несколько часов. Передержав холодные закуски более 4-8 часов в нарезанном и приправленном виде – их питательная ценность неумолимо снижается с каждым последующим часом хранения.

Не проще ли вместо овощного салата подать целые огурцы, помидоры, лук, зелень, фрукты отдельно? Это более чем рационально, как и по удобству потребления, так и по получению ценных витаминов, ради которых собственно, мы их употребляем. Сложные салаты имеет смысл готовить на праздники или в выходные дни. Тут уж по всем кухонным правилам — с нарезкой, жирами, маслом, приправами и прочим.

Плакат различных полезных сочетаний продуктов питания. О совместимости продуктов я еще напишу вкратце ниже.

Второй обед.

Иногда его называют полдником или первым ужином.

Второй обед всегда включаю в распорядок дня когда работаю или активно занимаюсь делами в выходные дни. Подготовленный обед в контейнерах я делю на две порций. Так не надо париться над разнообразием и усложнять себе меню. Хотя в идеале стоит разнообразить рацион и здесь. Чем разнообразнее еда, даже если она не из корзины отпетого гурмана, тем больше различных питательных веществ вы получаете. Организм сам составляет, собирает как конструктор, полезные элементы из всего потребленного «набора».

Раньше питался 3 раза в день, как вроде все нормальные взрослые люди. Но когда начал занимался физическими упражнениями после рабочего времени, заметил, насколько быстро утомлялся. Электромонтажные работы и прочий физический труд тоже забирали силы, но ситуация в корне изменилась, когда перешел на четырехразовое питание. Благодаря ему я стал выносливее и получил возможность выполнять больше различных дел в вечернее время.

Если для вас работа оказывает изнуряющее воздействие, то не факт что она в принципе для вас тяжелая. Возможно, вы не дополучаете достаточного количества энергии для деятельности, а короче говоря — просто недоедаете.

Дело не только в «топливе», но и в «строительных материалах», «средствах их укладки», «дополнительных присадках» и прочих витаминах. Для их восполнения вам целесообразно включить дополнительный обед в распорядок дня, то есть, увеличить приток питательных веществ.

Разумеется, лучше заранее знать свою дневную норму количества пищи, иначе можно начать неконтролируемо прибавляться в весе. Я лично не предрасположен к полноте, поэтому никогда не размышлял над вероятностью переизбытка калории. Информации про их подсчёт и контроль достаточно в просторах интернета, поэтому не буду в сию тему углубляться.

Ужин.

Диетологи крайне не рекомендуют плотно наедаться после 18 часов. Думаю, часы последнего приёма пищи определяется индивидуально, согласно собственным биоритмам и ощущениям.

Для меня это — до 19 часов. Наевшись до упаду поздно вечером, действительно — на утро просыпаешься совсем разбитым и не выспавшимся. Очень редко получалось соблюсти правильное время последнего ужина. Чаще всего последний прием пищи для меня — в 20-21 ч, потому почти всегда получал не качественный сон. А если пропускал вечернюю трапезу по каким-то причинам, то чаще просыпался в хорошем настроении, даже если поспать удавалось относительно не много.

Вероятно, это связано с тем, что организм переваривая еду во сне, получает неравномерное распределения крови в теле, а мозг не может нормально расслабиться, так как вынужден дополнительно контролировать работу пищеварительной системы. К тому же, последняя, активно выполняя свою функцию, автоматически снабжает тело новой энергией, путает биоритмы и подталкивает организм на бодрствование. Какой при этом нормальный сон?

Ужинаю обычно уже дома. Здесь иногда могу позволить себе наструганный салат по всем кулинарным правилам. Или простые бутерброды с чаем. Все же полезно время от времени пропускать ужин, хотя для меня это сложно. Таким образом, разгружается организм — утро следующего дня всегда становиться легче и яснее.

На ужин у меня обычно что-то не сильно жирное и копченное, без большого количества углеводов с белками. Стараюсь соблюдать разнообразие рациона и не доедать всего того что осталось от обедов. Потребляю больше овощей и фруктов, так как к ночи они шустрее перерабатываются желудком. Как правило, ограничиваюсь легким перекусом, с преобладанием продуктов содержащую клетчатку.

Копченная жирная рыба — многие питают слабость к ней. Но увы, продукты холодного копчения совсем не полезны, а уж тем более на ночь. Ограничьте по максимуму ее потребление или хотя бы замените ее на рыбу горячего копчения. В ней гораздо меньше содержится химозы.

Где-нибудь в путешествиях или просто на выездах, в качестве перекусов я использую детское питание. Да, та самая еда для детей: пюре, соки, овощные готовые рагу. Они максимально безопасны для здоровья (качество их строго контролируется не только производителями), а также хорошо сбалансированы по питательности (все — таки выпускаются для растущих организмов). Детское питание — удобны для экспресс-ужинов и обедов.

Чем тяжелее еда вечером — тем больше времени необходимо для сна. На закате второй половины дня хорошо идут молочные и кисломолочные продукты, их лучше не смешивать с другой едой. Стараюсь не есть тяжёлую для пищеварения еду: жареное мясо, копченные колбасы (дольше всего перевариваются), шпик и другие жирные продукты.

Про напитки.

Самый полезный напиток в жизни любого человека – чистая сырая вода. И не надо ничего придумывать. Свою мысли про напитки я также написал здесь — Экономия на еде (ссылка).

Напомню еще раз: воздержитесь от любых газированных напитков. Особенно сладких и подкрашенных. От готовых соков в упаковках тоже нет никакой реальной пользы. Что касается горячих напитков: пакетированный чай и растворимый кофе — не являются настоящими чаем и кофе. Думаю, многие об этом догадываются. Они созданы как суррогаты данных продуктов. Это не значит что от них надо полностью отказываться – напитки массового потребления экономят время, однако к сбалансированному и здоровому питанию их отнести можно с большой натяжкой.

Если растворимый кофе, то я пью его только со сгущенным молоком. Чай использую листовой, отдельно завариваемый в чайнике. Компоты вряд ли кто — то будет варить дома. Как и морсы и кисель, слишком много времени требуют сии достойные напитки. Но их бы я тоже включил в свой рацион.

Если вы действительно являетесь большим поклонником настоящего кофе, то стоит обзавестись кофемашиной. Или хотя бы туркой. Разве не логичнее купить хорошее качественное сырьё и готовить этот напиток самому, наслаждаясь процессом и настоящим вкусом? Если нет нормального кофе или чая, на работе я просто пью горячую кипяченную воду, как бы странно это не выглядело.

При очень плотном приеме еды лучше не сразу что — либо пить, а в течение получаса – часа. Пища лучше переваривается в «собственном соку» нежели в большом количестве жидкости, которая всасывается отдельно в органах пищеварения. К тому же, излишняя вода мешает нормальной фрагментации еды в желудке.

Газированные напитки и сладкие соки фабричного исполнения — сомнительные по полезности для ежедневного употребления. Холодная сладкая газировка ухудшает процесс пищеварения. Впрочем, сами об этом слышали. Крупнолистовой чай, компоты, натуральные соки собственного отжима — самое оптимальное решение.

Сладости и самые вредные пищевые изделия.

Сахар, сам по себе в большом количестве вреден. Так говорит официальная медицина.

Я любил сладости с самого детства. Ничего не обычного, все дети любят сладкое, да иногда и взрослые — не исключение. Недавно задумался, почему они так всеми любимы и отчего само сладкое является сладким и приятным на вкус. Не буду вдаваться в подробные научные лекции. Расскажу вкратце свое видение на эту тему.

Сладости, а именно сахароза и другие его разновидности — крайне необходимы для развития мозга. Поэтому тысячелетиями, в процессе человеческой эволюции, организм научился самостоятельно внушать людям, особенно бурно растущим детям, о важности потребления данных веществ. Мозг вознаграждает нас повышением серотонина и получением удовольствия от поедания сладких продуктов, которые столь нужны для его роста.

Если вам вдруг захотелось сладкого, возможно вы накануне занимались напряженной умственной работой. Для питания и восстановления работы мозга, сахар нужен, как мышцам — белок. Однако сладкие изделия могут использоваться организмом и в «корыстных целях».

Например, для повышения позитивного эмоционального состояния. Обычно этим страдают люди, недовольные жизнью, испытывающие стресс или неудовлетворенные в каких-то базовых потребностях. Лучше не доводить себя до такого состояния. Для некоторых, в этом плане лучше подходит алкоголь. Но лично я рекомендую в таких случаях физическую активность, а сахар заменить на фрукты. Фруктоза – самая безопасная форма сахара.

Какие продукты я считаю самыми вредными? Если ими не злоупотреблять, то в принципе, они не нанесут явного вреда. В свое время, я часто ими баловался и не наблюдал какой-либо безобидности потребления. На самом деле, такие продукты крайне негативно влияют на пищеварение, печень, почки, внешний вид и вообще, на общее состояние организма в целом. За свои 33 года уже насытился соблазнительными вкусняшками и пришло время полностью от них отказаться.

Свести употребление к минимуму или вовсе исключить из своего рациона: лапшу и пюре быстрого приготовления (типа «Доширак»), рыбу холодного копчения (самая популярная – скумбрия ХК), консервированные шпроты, вафельные кондитерские изделия (сложно перевариваются и усваиваются), крепкий алкоголь (увы, стоит всегда помнить о вреде этилового спирта), сосисочные изделия в фабричных вакуумных упаковках (развесные часто тоже не сильно от них отличаются), сырокопченую колбасу (на самом деле — любую колбасу), майонез и кетчуп заводского производства, сухие быстрые закуски (снеки, чипсы, сухарики и прочее), плавленые и копченные сыры, жаренную во фритюре еду, фастфуд подобие Макдональдса, газированные сладкие напитки и энергетики.

Совместимость продуктов.

По правде сказать, никогда не заострял внимание на теме совместимости продуктов. Каждый понимает, что селёдка с молоком скорее всего не найдут общего языка в желудке. Есть ещё другие, более тонкие нюансы совместимости ингредиентов, о которых говорят диетологи.

Вашему вниманию предлагаю иллюстрацию, где в наглядной форме изображены различные сочетания продуктов с их биохимической уживчивости с друг другом.

Таблица совместимости продуктов. Взята с простора сети интернет. В принципе, довольно правдоподобно показывает сочетаемость пищи в нашем желудке. Все же, у каждого человека свои особенности пищеварения. Они зависят от ферментарного состава пищеварительных соков, многообразия полезных бактерий в кишечнике и других индивидуальных особенностей личности.

Пожалуй, добавлю сюда еще следующее: чем и как бы вы ни питались, никогда не насыщайтесь «до отказа». То есть, переедание всегда вреднее недоедания. Последнее, во всяком случае, всегда можно восполнить дополнительным приемом еды в течении дня.

Мой список топ продуктов.

У каждого из нас есть продукт, который помогает восполнить нехватку живительной силы и улучшить общее самочувствие. В интернете можно найти списки «божественных даров» мировой кухни, способные чуть ли не продлевать жизнь. Насчет продления жизни ничего не скажу, но некоторые из них действительно весьма заметно влияют на общее состояние организма.

Ощущали ли вы в последнее время нервные тики во всем теле? Самопроизвольные вздрагивания и спазмы в мышцах? Усталость, нервозность без очевидных поводов, вялость, замедленное затягивание ранок на теле, потрепанный, не свежий внешний вид, сухая и блеклая кожа, ломкие волосы? Это может быть и какое -нибудь заболевание или результат затяжных депрессий, но чаще всего — очевидные признаки неполноценного питания.

Банальная нехватка витаминов, минералов, органических сложных веществ, которых чрезвычайно много в избранных продуктах. Это не значит, что стоит ограничить питание только ими: никакой супер-избранный продукт все равно не заменит вам полноценный суточный рацион.

Обозначенные ниже продукты и природные пищевые добавки буквально на следующий день после употребления заметно повлияют на настроение, внешний вид, придадут ощутимый заряд бодрости, позволят, так или иначе «излучать здоровьем». В них нет ничего сверхъестественного, все их знают и в большинстве своём, они доступны во многих продуктовых супермаркетах страны.

Одни из самых полезных продуктов питания, доступных широкому слою населения нашей страны. Этот набор я собрал в продуктовом супермаркете. Каждый из них обладает свойством, способным улучшить физическое состояние частей организма, в этом можно убедиться визуально или определить по самочувствию лично.

Самые полезные продукты, которые очевидно положительно влияют на здоровье (по моим личным наблюдениям):

Пчелиная перга (как пищевая добавка. Содержит кучу легко усваиваемых витаминов, биологически активных компонентов).

Рыбий жир (как пищевая добавка, полезен высоким содержанием жирорастворимых витаминов и мононенасыщенными жирами).

Белокочанная капуста (не менее полезна чем капуста брокколи).

Авокадо (действует как омолаживающее средство для кожи и волос).

Малосольная красная рыба (источник большого количества жирорастворимых витаминов).

Петрушка (содержит немалое количество сложных органических соединений, которыми бедны другие продукты).

Печень трески (омолаживает, благотворно влияет на кожу и глаза, источник незаменимой Омеги-3).

Говяжья печень (безумное количество витаминов группы В и других, успокаивает нервы).

Грецкие орехи (источник масел, антиоксидантов и полезных жиров).

Черника (положительно влияет на зрение и все что связано с глазами).

Оливковое масло («Пища богов» еще со времен Древней Греций. Источник Омеги-3. Вообще, средиземноморская кухня считается у диетологов самой оптимальной для здоровья человека).

Натуральные морепродукты (крабы, моллюски — содержат вещества, которых нет в большинстве «наземных» продуктах. Огромное количество минеральных веществ).

Чеснок (громадное количество уникальных и редких элементов, которых недостаточно в других продуктах питания).

Мы – это то что мы едим. Ни для кого не новость. Считаю правильным подходить к питанию по образу нашего наследия –  времени СССР, где за основой рациона стояли обычные, натуральные продукты. При этом, нужно грамотно использовать все выгоды современной мировой торговли, позволяющая приобретать уникальные пищевые товары, не доступные когда-то нашим бабушкам и дедушкам.

Следует с умом выбирать продукты в магазинах, отсеивая сомнительные, в производстве которых используются заменители и искусственные улучшители качества.

У вас могут быть свои идеи по теме здорового питания. Пишите их в комментариях и поделитесь ими с другими людьми. Я тоже, с удовольствием прочитаю ваши варианты и учту их в своих кулинарных предпочтениях.