Спорт в моей жизни. Часть 2

Начало статьи здесь. Продолжение.

Как, где и когда я тренируюсь.

Далеко не каждому получается вписать домашние тренировки в утреннее время. Поэтому я занимаюсь в течение дня, если есть возможность на работе — то и там. Тренироваться и разминаться, считаю можно в любое время. Но перед сном выделить час-полтора на расслабление и восстановление сердечного ритма придется по любому.

Рекомендую заниматься в течении полторы-двух часов после принятия еды. Весьма некомфортно тренироваться с набитым желудком. А после тренировки организму необходимо час-два чтобы прийти в себя.

Для меня важно, чтобы спорт не занимал подавляющее количество свободного времени. Профессионалы и помешанные на нем могут поспорить со мной, но к олимпийским стандартам я не стремлюсь и необходимо четко понимать свою норму в нагрузках.

Приручите себя заранее назначать объем количества подходов и видов упражнений к предстоящему часу тренировки и выполните их, несмотря ни на что. Так, вы учитесь самодисциплине. Лучше сделать все три упражнения, которые заранее запланировали, чем один из десяти. Хотя с другой стороны лучше что то, чем ничего не выполнить.

Для выполнения элементарной программы физкультуры, не нуждаюсь в большом количестве места, в специальных снарядах, в спортзале наконец. В этом ее прелесть. Бывает, если на работе нет важных дел, делаю гимнастику прямо в каптерке, комнате для отдыха, офисе, на лестничной площадке. Спортзал для меня везде, где есть участок свободного пространства 2 на 3 метра и душевая.

Вопрос спортивной одежды при этом решаю быстрым переодеванием в штаны и футболку, которые всегда рядом в таких случаях. Иногда занимаюсь в той же рабочей робе, если достаточно выполнить экспресс программу или когда предстоит запланированная стирка. Это когда работал монтажником.

Разминку, как уже писал выше, выполняю самыми простыми, каждому знакомыми движениями ещё со школьных времен. Она простая и безопасная. Не вижу смысла придумывать что-то новое или полностью менять ее на модную йогу. Последняя конечно в чем-то более прогрессивная, но я бы занимался ею уже после обычной разминки, да и не всем она подходит.

Занимаемся в разогретом виде, обязательно. Если холодно, рекомендую пробежаться трусцой по комнате или активно позаниматься подвижными домашними делами. В недостаточно разогретом виде, даже простые активные движения для суставов не безопасны. Это прежде всего касается лиц старше среднего возраста.

Так выглядит идеальное место для занятия физкультурой. Но подойдет почти любое помещение размером больше 2 на 3 метра. Как видно — для здорового образа жизни — много не надо, место для спорта можно найти везде.

Базовый комплекс домашней тренировки.

Обычная разминка или зарядка — основа всей физической культуры. Без неё никак, любой спортсмен вам об этом скажет. Если считаете, что зря теряете время на неё — то лучше не заниматься совсем, ибо силовые упражнения без подготовки — негативно влияют на позвоночник и суставные связки.

Вот я по началу не уделял должного внимания регулярной разминке: в итоге с 30 летнего возраста у меня возникли проблемы с плечевыми суставами, которые ограничили возможности всерьез заняться каким-либо другим спортом. Скажем, тягать штангу и выкидывать «солнышко» на перекладине мне уже противопоказано. Никому не пожелаю такого.

Упражнения на ОФП самые обычные, известные всем, но необходимые любому человеку:

1. Отжимания от пола. В самых разных видах: на ладонях, с широко и не очень расставленными руками, на кулаках, с приподнятыми ногами, с хлопками перед грудью и другие. Отлично качают грудь, плечевой пояс и спину в поясничном отделе.
2. Приседания. С грузом и без (на выносливость). С прыжком из приседа с откидыванием ног назад в упор лежа или бёрпи — качают ноги, ягодицы и поясничный отдел спины. С бёрпи аккуратнее – оно очень эффективное, но не безобидное для коленных суставов.
3. Подъемы туловища на скамье для пресса. Если скамьи нету, то пресс можно качать и на полу, просто с таким приспособлением удобнее. Есть разные виды упражнений накачать пресс и их тоже можно включить в свой тренинг, но этот – самый классический.
4. Гиперэкстензия. Подъемы туловища лежа назад на специальной скамье, для укрепления мышц спины. Сейчас можно приобрести скамьи для дома, два в одном — для пресса и таких упражнений. Если подключить второго человека, то заниматься им можно просто на полу. Напарник при этом держит ноги.
5. Подтягивания на турнике передним и задним хватом; до подбородка и подтягивания вперед, спиной к перекладине до уровня плеч. А также другие варианты работы на турнике: подъемы ног до уровня перекладины или держание угла в статике; различные перевороты и прочее.
6. Отжимания на брусьях. Хорошо прокачивает верхнюю часть тела, плечи и руки. Но не рекомендую много увлекаться ими – очень высокая нагрузка на плечевые суставы. Обязательно изучите правильность выполнения упражнения.
7. Планка на время: очень безобидное, но весьма полезное упражнение. Позволяет укрепить почти все мышцы спины. Настоятельно рекомендую включить всем его в программу.
8. Подъем ног лёжа на спине. Можно выполнять в разных вариантах: держась руками за головой, махать ногами в стороны в виде ножниц, поднимать их и держать в статике на время и другие способы исполнения. Качается пресс и ягодицы.
9. Поза супермена лежа на животе. Можно делать на количество и на время, я совмещаю эти варианты; отлично развивает все мышцы спины и кора. Как дополнение или замена к гиперэкстензии.
10. Упражнения с гантелями. Кому какие нравятся: включил в свой список только сгибания рук в положении сидя на бицепс, так как тренировки с тяжестями с недавних пор мне противопоказаны. Тяги выполнял не часто и с малым весом на количество.

Некоторые упражнения, такие как отжимания, я выполняю почти до отказа с полной выкладкой. Они позволяют чуток мобилизовать внутренние резервы организма и усилить приток тестостерона для увеличения энергетических состояний.

В свои двадцатилетние годы я практически не проходил мимо турников. Увлекался ими несколько лет подряд. Помню, как достиг однажды своего абсолютного рекорда — 35 раз верхним хватом. Не уверен, что увлечение подтягиванием дало мне какую-то определённую силу.

При достижении количества повторений в 25 раз за подход, не вижу смысла дальше, упорно каждый день продолжать подтягиваться ради еще большего количества. Для здоровья и атлетического телосложения достаточно нормы в 25 раз при весе 70кг. Не забывайте о других частях тела, которые также требуют закалки. Комплексность тренировки важнее видимого результата в какой-то одной части тела.

Если выходите на улицу за турником —  обязательно согрейтесь и разомнитесь, хотя бы на уровне плечевого пояса и туловища. Повторяю – никогда не подтягивайтесь холодным, особенно если вам далеко не 18 лет.

Помните, необходимо тренировать все тело в комплексе: повышать наиболее полезные физические качества, такие как выносливость, взрывная сила, ловкость, гибкость, а не сосредотачивать внимание исключительно на красивой атлетической фигуре в верхней части тела или только на бицепсах. Не меньше уделяйте внимание ногам и спине. Именно всеобщее физическое развитие дает гармоничный рост мощи и здоровья.

Достаточно трех-четырех раз в неделю подобных занятий, плюс бег в выходной день, чтобы держать себя в отличной форме. То есть, необязательно снабжать распорядок дня усиленными тренировками, да еще и каждый день, хотя так — наиболее результативнее.

Как-то пробовал заниматься ежедневно без выходных. Это сделало меня в какой-то степени прожженным и физически закаленным. Целесообразность таких трудов над собой мне показалась сомнительной: я же не профессиональный спортсмен. Цели превращаться в «суровую машину» перед собой не ставлю. К тому же обилие других важных дел не позволяет упражняться настолько часто. Впрочем, здесь уже кто какие задачи перед собой ставит.

Скамья для гиперэкстензии. Нормальная скамья стоит денег и довольно тяжелая. Но качать спину можно и без нее. Хорошо что такой снаряд есть практически в каждом тренажерном зале.

Еще раз о частоте занятий и некоторые другие советы.

Каждый сам выбирает количество дней с тренировками на неделю. Все зависит от требуемых результатов: чтобы не умереть от неподвижного образа жизни и дистрофии – достаточно и одного раза в неделю; для минимального здоровья и бодрости в повседневной жизни — 2-3 раза; для развития фундаментальных физических показателей и атлетической красоты — 4-5 раз. При любом раскладе, настоятельно рекомендую давать себе отдохнуть 1-2 дня в неделю.

Обратите внимание – здесь представлена минимальная база программы физкультуры. Никакого кроссфита, круговых тренировок, марафонов, специальных силовых тренингов для горы мышц и так далее.

Спортивная форма, а точнее физический фундамент, достигнутый как-то в течении жизни, сам по себе с концами не утрачивается. Чем больше тренировались в прошлые годы, тем проще будет восстановить временно оставленные, но честно заработанные когда-то результаты. Форму поддерживать все равно необходимо всегда. Ведь прекратив уделять время тренировкам, прогресс начинает идти на убыль, все физические данные ухудшаются в течение более двух-трех недель простоя.

Некая необратимая «мышечная память» на физиологическом клеточном уровне сохраняется почти на всю жизнь. Она позволяет быстро привести себя в порядок после нескольких лет отсутствия активных занятии физической культурой. Атлетическое строение вернется в относительно короткие сроки, от нескольких недель до пары месяцев, если снова упорно взяться за тренировки. Не будет необходимости развивать свое тело с нуля.

Настоятельно рекомендую включить в свое свободное времяпровождение уличный бег. Это отличное (я бы сказал -обязательное) дополнение к регулярным домашним тренировкам. О его необходимости я писал в этой статье. С помощью постоянных пробежек вы увеличиваете эффективность любых тренировок в разы. В комплексе с физическими упражнениями, бег позволяет дополнять, повышать уровень развития каждой отдельно взятой характеристики организма, будь то сила, ловкость, скорость или выносливость.

Если вы только начинаете свой путь к здоровому образу жизни, я бы начал его именно с бега. Бывает, с местом и временем дела обстоят не очень, поэтому иногда пробежки заменяю на восхождения по лестничной площадке вверх в близлежащих многоэтажных домах.

Пожарные лестницы в многоэтажках – своего рода отдельная спортплощадка. Здесь можно выполнять различные прыжки через ступеньки, которые прекрасно прокачивают ловкость, прыгучесть, взрывную силу и являются еще одним вариантом кардионагрузки.

Стоит быть осторожным: во-первых, восхождение по лестницам все же не заменяет полноценно бег, поэтому используйте и другие способы кардионагрузки; во-вторых, прыжки ударно воздействуют на поясничный отдел позвоночника, будьте как следует разогреты и размяты. Спускаться лучше на лифте, долгий процесс спуска практически ничего не развивает, скорее обременяет бесполезной нагрузкой коленные суставы.

Заниматься можно и в специальных тренажерных залах и фитнесс центрах. Их главная прелесть состоит в вдохновляющей атмосфере и позволяет не отдаляться от общества, что актуально для экстравертов. К тому же здесь полно всевозможных снарядов и тренажеров, компетентных тренеров, единомышленников, красивых девушек, а возможно и будущих друзей.

Но лично для меня, посещение подобных залов со временем утратило свой смысл, по причине ограничения использования тяжелых снарядов и тренажеров из-за здоровья. Да и не удобно каждый раз тратить время на дорогу, переодевания и прочие сопутствующие моменты, в том числе и финансовые.

Занимаясь любым спортом, регулярными тренировками, обязательно уделяйте внимание сбалансированному питанию (Про здоровое питание – у меня отдельная статья ссылка). Калорий теперь тратятся гораздо больше, не забывайте о повышенной нужде в дополнительной энергии, чистой воде, витаминах и минералах.

При беспрерывной активной жизни, рекомендую устраивать отпуска. Организму также крайне желательно давать время на всеобщее восстановление. Чем старше возрастом, тем оно обязательнее и чаще. Как минимум недели две — три в год. Я отдыхаю два раза по две недели за год, во время рабочих отпусков. Организм успевает полностью восстановиться и при этом не успевает потерять наработанные физические параметры.

Типичный тренажерный зал. Тут есть все необходимое и даже больше, если хотите всерьез заняться собой. Это не про то что у себя дома заниматься не серьезно. Каждый выбирает сам где ему комфортно.

Мотивация и как себя заставить регулярной физкультуре.

Не нужно думать и задавать себе вопросы — зачем это все надо, есть ли смысл, есть дела по важнее и т д. Просто нагрузите себя тренировками и ни о чем не думайте. Задумались – тем более нельзя пропускать занятие, оно будет наиболее эффективным, так как создадите дополнительное моральное усилие над собой и самоуважение будет еще более ярким. Начали сомневаться и бороться с собой – говорите себе, что некогда оправдываться и объясняться – работаем. Все.

В тренировках любого рода нет места раздумьям, размышлениям: «какой толк от занятий если мне не быть Джеки Чаном или Брюсом Ли» и прочим проявлениям неугомонного подсознания. Продолжайте выполнять намеченные объемы программы. Остановиться стоит только при явной острой физической боли. Во всех других случаях все мысли и планы – после тренировки.

Составьте экспериментальный план. Например – 1 тренировочный сеанс в неделю, в выходной свободный день. Один час занятия в неделю. Обязательно выполняйте этот минимальный план. Понаблюдайте, как он повлияет на вашу жизнь. Есть ли изменения? Много ли сил и времени потрачено?

Если изначально вы далеки от спорта, то скорее всего покажется легкая усталость и бесполезность затеи. Продолжайте заниматься. И вы вдруг обнаружите как обязательные физические упражнения войдут в вашу жизнь. Затем необходимо увеличить количество сеансов в неделю. Добавьте такое же занятие в рабочее время вечером. Будет сложно, но это повысит результативность. Теперь добавьте сеанс с бегом на улице на несколько километров. Три дня с упражнениями в неделю – точно изменят ваше самочувствие.

Общая физическая подготовка и обретаемый тонус позволят вам заняться любым видом спорта на протяжении жизни с ходу — будь это акробатика, тяжелая атлетика или баскетбол. При этом, вы сразу будете получать специфические навыки и результаты. Буквально с первого занятия, максимум – со второго занятия в секциях.

Спорт увеличивает емкость аккумулятора жизненной энергий. Об этом уже упоминал. Сегодня вы выжали из себя все, завтра – будете способны на еще больше. Не обязательно в самом спорте, это могут быть энергия на любые повседневные дела и задачи. Ваше количество энергией увеличивается на любую деятельность и на умственную в том числе.

Я начинал домашние тренировки в течение жизни с 10 лет, потом бросал по совершенно разным причинам. Спустя несколько месяцев снова начинал, потом снова лень брала свое. И так до десятка раз за всю жизнь. В конце концов самодисциплина укрепляется и вот уже последние 5 лет подряд я занимаюсь регулярно.

Результаты не заставят себя ждать, они будут в любом случае. Ощутите их настолько скоро, насколько усерднее вложитесь в себя. Если заниматься с умом и планомерно, то вы никогда в своей жизни не пожалеете о потраченном зря времени, усердствуя в зале или отжимаясь дома.

Если зарядку дома делать совсем скучно – совместите ее с каким-то полезным домашним делом или с какой-нибудь игрой. Бред? Когда такие дела совмещаются – вы психологически удовлетворяетесь от эффективного использования времени, «убиваете двух зайцев». Но это когда совсем себя не заставить и есть свободное время. Эффективность физкультуры немного снижается, но ведь вы ее как никак выполняете.

Если совсем тяжко идти в тренажерный зал, представьте что идете туда только скоротать время — например посидеть в сауне или поиграть в настольный теннис. Как ни крути, обстановка замотивирует на хотя бы минимальную программу упражнений в тренажерном зале. Ведь все спокойно занимаются и активно проводят время. Чем вы хуже?

Значимость физкультуры для человека, далекого от спорта.

Если вы уже увлекаетесь определённым видом спорта, то разумеется можно не заморачиваться насчёт ежедневной активности. Конечно если это не дартс или шахматы. Справедливости ради стоит отметить, что профессиональные представители подобных дисциплин тоже уделяют время физическим тренировкам.

В спорте, занимаясь конкретными их видами, добиться результатов физического развития можно гораздо эффективнее и быстрее. Самое главное – он позволяет совместить полезное с приятным. Например, бокс, каратэ или борьба. Ребята, увлеченные единоборствами, явно не скучают на занятиях и в жизни отработанные навыки им точно пригодятся.

Занятия биатлоном, плаванием, атлетикой, теннисом и многими другими — гораздо увлекательнее, нежели просто поддерживать себя в спортивной форме в квартире. Но там требуется время, энергетические вложения на совершенствование навыков и конечно же, кое какие денежные средства.

Стать самым ловким и сильным дано не каждому. То есть — все реально, но сил и времени предстоит отдать прилично. Иначе говоря, чтобы быть лучшим — спортом надо жить.

Если вас не привлекает спорт как таковой — занимайтесь регулярно обыкновенной физической культурой. Скучно? Бывает. Тем не менее, она так же необходима, как например питание. Как же жили без этого раньше? Значит, вы жили не так.

Специальная физическая нагрузка в любом его виде прекрасно повышает качество жизни, раскрывает потенциал личности по всем направлениям. С ней вы станете на порядок шустрее; сможете выполнять объемы любой работы больше; обретете уверенность в себе и самоконтроль, уравновешенное моральное состояние, возникнет желание уважать себя и других. Спортивные упражнения воздействуют на самосознание, интеллект (в лимитных пределах), мужественность, толерантность, бодрый и цветущий внешний вид в любом возрасте.

Постоянные тренировки заметно влияют на характер мужчины. Жизнь наших далеких и не очень предков всегда была связана с нескончаемыми войнами. Выживали только физически сильные и способные личности, только те, кто выкладывался до конца в битвах и в междоусобных конфликтах. Они же впоследствии, добивались почета и успеха в своей социальной среде.

Сейчас времена немного изменились. Выживание больше связано с нашим умственным развитием. Но потребность в боевой активности останется в нас еще надолго. Она никуда не делась. Мужчина по-прежнему будет намного привлекателен «побывав в боях», если в не настоящих, то хотя бы в «искусственно с имитированных». Иначе говоря – необходимо быть всегда готовым, быть в «боевой» форме. Тренировка, физкультура, спорт – это своего рода имитация «опасной» деятельности, делающего нас потенциальным победителем в процессе Естественного отбора.

Вместе с физическими параметрами, мы приобретаем характер, внутренний трудносгибаемый стержень, состояние «опытного солдата». Главное не забывать при этом, что живем уже в 21 веке и стоит обязательно уделять внимание остальным сторонам саморазвития. Иначе приобретенная сила потечет на удовлетворение своего «инстинкта доминирования» или пресловутых самоутверждений в социуме.

Если написанное выше не показалось для вас убедительным, задумайтесь: так и хотите остаться тучным или хилым бесполым растением до конца жизни? Даже не попробуете изменить себя? Жизнь — единственная для вас, больше никакую не проживете.

Рано или поздно придёт старость и вам выбирать, каким её встретите: вялым, ворчащим, болеющим существом, либо энергичной личностью с блеском в глазах, заряженным от природы тестостероном. Тестостерон, между прочим, способен вырабатываться до 70 лет и по-прежнему влиять на нас со всеми его плюсами. При условии, что вы по жизни победитель.

Да и ещё, спорт вызывает привыкание, имейте в виду. Только подсесть сразу не удастся, естественно надо будет приложить усилия.

Снова тренажерный зал. Посмотрите на эти сверкающие снаряды. Они зовут вас. Записаться в тренажерный зал или в фитнес-клуб — отличный способ мотиваций к физическим тренировкам. Впрочем это всем известно. Для некоторых, главное все таки его посещать. В идеале: 1-2-3-4-5-6-7-8-10-20 раз в неделю (количество раз выберите сами).

По существу, физическая активность требуется непрерывно в течении всей жизни человека, включая и пенсионный возраст. Увлекшись хоть немного спортом – уже не появится желания размышлять о проблемах старости.

Лёгкая отдышка, желание пить, сухость во рту, небольшое жжение в мышцах, запах пота и приятная усталость — атрибуты любой качественной тренировки. Это одни из признаков настоящей, полноценной активной жизни, которых мы не должны бояться.

Вновь и вновь не устану твердить: активная подвижность и физкультура – неотъемлемое условие существования любой здоровой личности.

Победи себя и тебя ждет успех. Это не я придумал, но не важно: актуально в спорте как нигде.